Etusivu > Uutiset > Sisältö

Naisten koulutusohjelmat


Alen Hao -myyntipäällikkö Raw steroidijauhe, sähköposti: alen@ok-biotech.com

Intermediate:

1. oleminen tai esiintyminen keskellä, vaiheessa tai asteessa tai ääripäiden välillä

2. joka on oppinut perusasiat, mutta ei ole vielä saavuttanut täyden potentiaalin tasoa

3. Joka on valmis syvällisempään koulutukseen, joka tarvitsee yhä kasvua ja hienostuneisuutta, kun taas hienostuneisuus on toissijainen huolenaihe

Olet saavuttanut välitason koulutuksen, eikä ole olemassa parempaa paikkaa aloittaa sitten steroid.comin välikoulutuksen ääriviivat. Jos olet täällä, niin olet oppinut viisi pistettä aloittelijalle:

1. Oppiminen ja asianmukainen lomake

2. Tottunut tiukkaan ja jäsenneltyyn rutiiniin

3. oppiminen tuntemaan oikeat lihakset työskentelevät harjoituksissa

4. Opettele junaa oikealla intensiteetillä

5. Oppiminen harjoittelemaan ja syömään oikein ensimmäistä kertaa elämässäsi

Kun olet oppinut harjoittelun viisi pääpistettä aloittelijalle, lisännyt kohtuulliseen määrään kokoa ja vahvuutta ja kasvattanut kestävyyttä tiukasti harjoittelun jälkeen, ja vasta silloin on aika siirtyä välitasolle.

Perusteet on hallittu, ja perusasiat ovat edelleen teidän rutiininne. Löydät tämän olevan totta riippumatta siitä, kuinka kauan sinä nostat. Riippumatta siitä, miten pitkälle olet tullut, tietyt asiat ovat aina niittejä, sinä aina kyykky, painat aina, sinä aina kiemura jne. Tässä vaiheessa on aika lisätä voimakkuutta lisääviä tekniikoita ja kyllä, me lisäämällä uusia harjoituksia kasvun ja kehityksen edistämiseksi.

Menestyksestänne on useita avaimia ja kuinka paljon tämä menestys on saavutettu. Useita niistä käsitellään tässä, mutta suurin niistä, mikä tekee kehonrakentajille tai terveystyön harrastajille menestyksekkään, on olemassa ruokavaliota. Täydellistä ohjattua ruokavaliota koskevat tiedot ovat steroid.com-ruokavaliossa ja ravitsemussuosituksissa, jotta saat parhaan ja viimeisimmän näkemyksen parhaista tavoista syödä.

*** Age Factor ***

Ei ole väliä kuinka vanha olet, jos olet oppinut aloittelijan ääriviivat, olet valmis koulutustasolle.

*** Form ***

Käyttämäsi lomake on näissä harjoituksissa tärkein näkökohta koulutuksenne johdonmukaisuuden ja ruokavalion ohella. Ilman oikeaa muotoilua voit todella edistyä, jotkut ovat avainsana. Jokaisella näistä erilaisista harjoituksista on oikea tapa suorittaa, suunniteltu kohdistamaan kohdennettu lihas täydellisesti ja tehokkaimmin. Epäasianmukainen muoto on helppo johtaa vammoihin; se on myös erittäin helppo ottaa pois lihasryhmästä, jonka olet yrittänyt työskennellä. Niin monet tekevät työtä harteilleen ja trikoileilleen enemmän kuin tarvitaan, kun yrittävät työskennellä rinnassa vääränlaisen muodon takia. Niin moniin liittyy heidän haisunsa ja kyynärvarrensa enemmän kuin tarvitaan yrittäessään toimia takaisin; luettelo jatkuu ja jatkuu.

***Levätä***

Riippumatta siitä, kuinka kehittynyt saatat olla, kehosi on vielä levätä. Kehomme todella kasvavat levossa, ei silloin, kun lyömme painoja. Nyt, kun olet oppinut perusasiat, on aika jakaa harjoittelu hieman enemmän. Tämä merkitsee enemmän päiviä kuntosalilla, mutta se merkitsee myös aikaa lyödä sitä entistäkin vaikeammaksi.

*** Huomautus levossa: jotkut eivät pysty jakamaan rutiiniasi useampiin päiviin viikossa. Tämä ei ole maailman loppu. Jos sinun on vielä koulutettava käsiasi muiden kehon osien kanssa, tee niin, mutta kertoimet ovat sinun kannattavasi kehityksen kannalta, jos kädet koulutetaan erikseen.

*** Harjoittelun kesto ***

Yksikään harjoitteluistasi ei saisi kestää yli tunnin tunteja. Tämä ei sisällä mitään sydän- tai vatsakoulutusta, jota voit tehdä. Jatkuvasti jyrkkä ja lihasten lievittäminen kahden tai kolmen tunnin harjoittelun aikana on turha yritys ja täydellinen ajanhukka kun on kyse lihaksen rakentamisesta. Harjoittelusi ajatus on Stimulaatio ei tuhoutumista. Annihilationilla on paikka, mitä teet, mutta sen ei pitäisi olla joka kerta, kun menet kuntosalille. Tämä on varma tapa paloitella keskushermostosi (CNS) sekä aiheuttaa sen, että sinut poltetaan ennemmin kuin sinun pitäisi. Jos teet kaiken oikein, ja jos pidät asema elävänä, ei ole koskaan syytä polttaa.

*** Johdonmukaisuus ***

Yhdenmukaisuus on yksi tärkeimmistä avaimista rakentaa kaikki hyvin säveltävät lihakset fysique. Kehitä suunnitelma hyökkäyksestä ja tartu siihen; sinun täytyy ajoittaa ja varata aikaa kouluttaa. Koulutus on yksi painopisteistäsi; sen pitäisi olla säännöllinen osa peruspäivääsi. Jos olet sairas, älä mene kuntosalille, mutta vain jos olet todella sairas. Jos sinulla on hieman pään kylmä tai vain vähän väsynyt, työnnä sitä läpi. Sen on helppo löytää miljoona tekosyytä joka päivä. Sinun täytyy asettaa se etusijalle, jos aiot menestyä.

***Intensiteetti***

Kun osut kuntosalilla, on tärkeää lyödä kuntosali kovaa. Älä tuhlaa aikaa koulutuksen aikana, päästä ulos ja saada työtä tekemättä. Pitkäkestoinen kysymys on ollut kuinka kovaa minun täytyy käyttää? Sinun on harjoittanut kovaa; ei, sinun ei tarvitse olla kulmassa jokaisen sarjan ja rep. Pidä kuitenkin voimakkuus korkeana, rajoittele levyt välillä 60-90 sekuntia ja kun tunnet todella hyvältä, älä pelkää tehdä loput vielä lyhyemmiksi. Pitempät lepoajat voivat olla hyväksyttäviä, esimerkiksi silloin, kun teet raskasta kyykkyjä tai kuolleita hissejä, sanokaat 120 sekuntia, mutta tämän ei pitäisi olla aina.

- Yksi asia on varma; voimakas harjoittelu on hyödyllisempi sitten harjoittaa yksin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimakas liikunta terveillä yksilöillä voi lisätä endorfiineja kehossa ja luoda vahvan tilan positiivisen hormonituotannon kasvulle. Se merkitsee sitä, että se voi lisätä testosteronin ja kasvuhormonin tasoja kehossa tavalla, jolla kohtalainen liikunta ei voi

Keskitason naisten koulutus

Rinta: (harjoitus A)

* Aloita Jokainen harjoittelu 3-4 sarjaa push-up tai kevyt konepenkki paina 15-20 toistoa kukin

Kaltevuussäde: 2-3 työasetta 8-12 edustajaa kumpaankin

Kaltevuus käsipaino lentävät: 3 Asettaa 10-15 edustajaa kumpaankin

Wide Grip Chest Press (Hammer Strike tai vastaava): 2-3 Asettaa 10-15 toistoa kukin

* Lopeta jokainen muu harjoitus, jossa on yksi kolminkertainen pudotusvalikoima harjoituksestasi.

Rinta: (harjoitus B)

* Aloita Jokainen harjoittelu 3-4 sarjaa push-up tai kevyt konepenkki paina 15-20 toistoa kukin

Pec-Dek Flys super-sarja konepenkillä: 3 Asettaa molemmissa harjoituksissa 10-12 edustajaa

Kalteva käsipaino: 3 Asettaa 10-15 toistoa kukin

Litteä barbell -penkki: 3 Asettaa 8-12 toistoa kukin

* Lopeta jokainen muu harjoitus, jossa on yksi kolminkertainen pudotusvalikoima harjoituksestasi.

Takaisin: (harjoitus A)

* Aloita jokainen harjoitus 2 kevyellä sarjalla Lat pull Downs, 20 toistoa kukin

Wide Grip Pull-Ups tai Lat Pull Downs: 4 Asettaa 10-15 toistoa kukin

T-Bar-rivi: 3 työasetta 8-10 edustajaa kumpaankin

Istuvien kaapelirivi: 3 Asettaa 10-15 toistoa kukin

Rack Dead Lift (Rack Pulls): 3 työryhmää 5-10 edustajaa kumpikin

Lopeta jokainen muu harjoitus, jossa on yksi kolminkertainen pudotusvalikoima harjoituksestasi.

Takaisin: (Harjoitus B)

* Aloita jokainen harjoitus 2 kevyellä sarjalla Lat pull Downs, 20 toistoa kukin

Wide Grip T-Bar (neutraali baari) Vedä alas: 4 Asettaa 10-15 toistoa kukin

Taaksepäin tarttuvat ankkuriviivat: 3 työasetta 8-10 edustajaa kumpaankin

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Asettaa 10-15 toistoa kukin

Sulje Grip Pull Downs Super Set w / Cable Pullovers: 3 Asettaa 10-12 toistoa molemmissa harjoituksissa

Lopeta jokainen muu harjoitus, jossa on yksi kolminkertainen pudotusvalikoima harjoituksestasi.

Jalat: (harjoitus A)

* Aloita jokaisen treenin kanssa 3 sarjaa korkeat jalat, 20 toistoa jokaista sarjaa kohden

Koolit: 3 työasetta 8-15 edustajaa kumpaankin

Hack Squats: 3 Asettaa 10-15 edustajaa kumpaankin

Kävelypolut: 3 Asettaa jokaisen sarjan koostuen 10-15 toistimesta per jalka

Pysyvä jalka curls: 2 asettaa 12-15 edustajaa

Istuinjalan kiharat: 2 Asettaa 12-15 edustajaa

* Jokainen muu harjoittelu ylittää kaksi harjoitusta.

Standing Calf Raise: 2 Asettaa kukin 15 edustajaa

Donkey Calf Raise: 2 Asettaa kukin 15 edustajaa

Jalat: (harjoitus B)

* Aloita kaikki harjoitukset, joissa on 3 sarjaa korkeita jalkoja, 20 toistoa sarjaa kohden

Etukappaleet: 3 työasetta 10-15 edustajaa kumpikin

Leg Press: 3 työasetta 15-20 edustajaa kumpikin

Häiriötyt squats: 3 Asettaa 10 kpl w / kumpikin jalka

Lantiovyöt: 2 Asettaa kukin 12-15 edustajaa

Jäykät jalkakäytävät: 2 Asettaa kukin 12-15 edustajaa

* Jokainen muu harjoittelu ylittää kaksi harjoitusta.

Donkey Calf Raise: 2 Asettaa kukin 15 edustajaa

Pysyvä yhden jalka vasikka nostaa: 2 asettaa 12-15 edustajaa kumpikin

Lavarut ja ansat: (harjoitus A)

* Aloita kukin harjoitus 2 sarjaa korkealla rep DB sivusuunnassa tai vastaavalla koneella, 20 toistoa kukin

Dumbbell Military Press: 3 työasetta 8-15 edustajaa kumpaankin

Pysyvät sivusuuntaiset nostot: 3 Asettaa 10-15 edustajaa kumpaankin

Taivutettu sivusuuntainen nousu: 3 Asettaa kukin 10-15 edustajaa

Sulje Grip Upright Rivit: 2 Asettaa 10-12 toistoa

Tasausväriset rintalastat: 2 työryhmää 10-15 edustajaa kumpaankin

* Jokainen muu harjoittelu, aloita trapilla

Lavarut ja ansat: (Harjoitus B)

* Aloita kukin harjoitus 2 sarjaa korkealla rep DB sivusuunnassa tai vastaavalla koneella, 20 toistoa kukin

Pysyvä yhden käden sivusuuntainen nousu: 3 Asettaa 8-12 edustajaa jokaista käsivartta

Uppoasennettava kaapelikaapeli: 3 Asettaa 10-15 toistoa

Hammer Strength Military Press tai Machine Equivalent: 3 Asettaa 10-15 toistoa, 1 setti kolminkertainen pudotus asetettu epäonnistumaan kussakin

Kaapelirenkaiden super-set w / Front Raises: 12-15 toistoa kaapeleille, 10 toistoa Raises Raises voidaan tehdä BB tai DBs

* Jokainen muu harjoittelu, aloita trapilla

Aseet: (Harjoitus A)

* Jokainen harjoittelu, aloittaa kahdella eri korkealla edustajalla käsivarren harjoittelusta, riippuen siitä, alkavatko Bis tai Tris. Vaihtoehtoisesti alkaa Bis ja Tris joka viikko.

Saarnaaja Curls: 3 työasetta 8-12 edustajaa kumpikin

Wide Grip Barbell Curls (EZ-palkki tai kammattu): 3 Asettaa 10-15 toistoa kukin

Kaapelin kiharat: 2 Asettaa kukin 12-15 edustajaa

Kallistuskallomurskaimet / ranskalainen lehdistö: 3 työasetta 10-12 edustajaa kumpaankin

Close Grip Bench: 3 Asettaa 8-12 edustajaa kumpaankin

V-palkkikaapeli alas: 2 Asettaa 12-15 toistoa kukin

Aseet: (Harjoitus B)

* Jokainen harjoittelu, aloittaa kahdella eri korkealla edustajalla käsivarren harjoittelusta, riippuen siitä, alkavatko Bis tai Tris. Vaihtoehtoisesti alkaa Bis ja Tris joka viikko.

Barbell Hammer Curls: 3 Asettaa kukin 12-15 edustajaa

Käsipainon kiharat: 2 Asettaa molemmat kädet samanaikaisesti, kolmoispistevarastot kummassakin sarjassa

Korkea kaapelipitoisuus Curls: 2 Asettaa 15-20 toistoa kukin

Painotetut laskut (istuvat tai pystysuorat): 3 Asettaa kukin 10-15 toistoa

Smith Machine Extensions Super Set w / Paino Bench Dips: 3 sarjaa 10-12 reps joka Smith Machine, 15-20 toistoa dips

*** Vatsalihakset ***

* Kouluta abssiin 3 päivää viikossa samalla tavoin kuin alussa rutiini. Valitse 3 harjoitusta kolmesta kategoriasta, mutta kokeile kokeilemalla tapoja tehdä harjoituksista vaikeampaa lisätä ylimääräisiä stimulaatioita.

*** PIDÄT AB-TRAINGING GOING. Monet ihmiset laiminlyövät abs, ajattelevat, että se ei ole tärkeätä, elleivät he ole laihduttamassa ja kilpakumppanina. Kuitenkin vahvat vatsalihakset suuresti auttavat vartalossa vakauttamaan muiden harjoitusten aikana. Tarvitset vahvan midsectionin, jos haluat nousta painoon hisseissä, kuten kuolleista hisseistä, kyykkyistä, sotilaallisista lehdistä jne.

***Tärkeä muistiinpano***

-Jotkin aloittelijarutiinassa luetelluista hisseistä ei ole mainittu tässä välirutiinissa. Tämä ei tarkoita sitä, että hissit, jotka jätettiin pois välirutiinista, eivät enää ole paikkansa harjoittelussa. Itse asiassa useimmat kaikki hissit, joita käsitellään kaikissa rutiineissa tasosta riippumatta, on aina paikka.

-Tämä oli tehty täällä oli näyttää, miten sisällyttää uusia harjoituksia rutiiniasi, jotka eivät kuuluneet aloittelijarutiiniin. Sinun on vielä käytettävä jotain hyvin harjoitusta aloittelijarutiinassa tässä. Opi sekoittamaan ja sovittaa, mutta noudata kaavaa nyt, kun olet saapunut.

- Esimerkiksi tavallinen vanha vanhanaikainen litteä kallon murskaimet, niitä ei ole lueteltu välirutiinissa, muut triceps-harjoitukset tulivat tälle näytteen ääriviivoiksi. Muista, tämä on esimerkki! Sinun on vielä sisällytettävä kallomurskaimet rutiiniasi; sama voidaan sanoa kaikista harjoituksista.

*** Näyte rutiinit A & B-osat:

* Nämä rutiinit ovat juuri sellaisia, näytteitä, joita he eivät tarkoita, että tämä on ainoa tapa, jolla voit yhdistää harjoituksesi kehon osaan. Esimerkiksi rintapäivällä, yläpuolella olevasta listasta Chest Workout B, olet tekemässä kallistusta ennen kuin alat litteät puristimet; voit sekoittaa tämän. Sen tärkeänä sekoittaa asioita, jotta keho arvaisee, keho pyrkii parhaiten pysymään samana ja pysymään homeostaasin tilassa. Antaa vastata kysymyksiin, joita sinulla saattaa olla

Kysymys: Pitäisikö sinun seurata rutiineja juuri sellaisena kuin ne on asetettu?

V: Kun ensin aloitat välitason, ehdottomasti noudata edellä mainittua rutiinia täsmällisesti. Ensimmäisellä viikolla aloitat harjoittelun, seuraa harjoittelua A jokaiselle ruumiinosalle, seuraavana viikkona seuraa harjoitusta B ja toista niin eteenpäin ja niin edelleen. Kun olet tottunut koulutukseen, alkaa sekoittaa harjoitusten järjestystä.

Kysymys: Pitäisikö minun pitää edustajat uudelleen ja asettaa samalla tavoin kuin he ovat rutiinissa, vai pitäisikö minun pelata myös tämän kanssa?

V: Kun ensin aloitat välitason, ehdottomasti noudata edellä mainittua rutiinia täsmällisesti. Kun aloitat kehityksen, voit pelata hieman rep. Pidä mielessäsi, että nostat kehosi puolesta, ei pelkästään voimaa yksinään, sinun täytyy aina laskea kunkin sarjan 10-15-alueelle. Ajoittain polttava joukko 20: n uusintajoukkoa on loistava tapa sekoittaa asioita, ja jos haluat tehdä satunnaisen 3-4-sarjan, käy se, mutta yleensä pidä sarjaa ehdotetulla alueella. Yritä pitää vasikanliike 15 ov: n alueella koko ajan. Vasikat reagoivat tehokkaammin korkeammat rep setit kuin tämä.

K: Useimmissa harjoituksissa on vain 3 sarjaa, joista vain kaksi, tämä riittää?

V: Kun aloitat harjoittelun, käytä esimerkkinä rintakehää. Sinun täytyy lämmetä ja tehdä muutamia sarjoja samalla, kun paino kasvaa asteittain. Kun kyseessä on ääriviivassa lueteltu 3 joukkoa, nämä edustavat Työskentely Asettaa sarjat, joihin painat rajaa. Kun olet suorittanut tämän ensimmäisen harjoituksen, kun siirryt seuraavaan, ei ole mitään syytä käydä samaa lämpenemistä uudelleen. Sinun ei pitäisi joutua tekemään muutama sarja seuraavasta harjoituksesta, sinun pitäisi mennä suoraan työryhmille; kehosi on jo lämmennyt.

-As kaikessa elämässä, on poikkeuksia, ja siellä on pieniä täällä. Kun teet jalkoja, jos et tee kyykkyjä ensin, saatat joutua vielä tekemään sarjan tai kaksi lajitella päästä uraan, mutta älä tuhlaa paljon energiaa joukkoon lämpenemisarjoja, sinun pitäisi jo olla lämmin. Samaa voidaan sanoa kuolleista hisseistä ja eräistä puristusliikkeistä.

K: Mitä jos minusta tuntuu siltä, että teen enemmän joukkoja, vai mitä?

V: Yleensä ei, sinun pitäisi pystyä saamaan kaiken työn tässä määräyksessä luetelluissa asetetuissa määrissä. Nyt joskus sekoita asioita, varmasti heittää ylimääräinen sarja tai kaksi siellä, se on hyvä stimulaatio lihaksen. Mutta yleensä, jos noudatat ohjeistettuja sääntöjä ja suosituksia, ja jos noudatat niitä täydellisesti, teet täydellisiä voittoja ja saat kaiken irti harjoittelusta.

Q: Entä super-setit, drop-setit ja muut suuritehoiset menetelmät, niitä ei ole listattu usein; ei pitäisi olla enemmän tätä?

V: Joten enemmän kuin listattu aika ajoin on hieno. Mikä edellä mainittu rutiini on tehnyt on näyttää, miten sisällyttää tällaiset asiat. Ei ole tarvetta asettaa ylimääräisiä asetuksia tai pudota asetuksia jokaiseen harjoituskertaan tai jokaiseen sarjaan, ei edes tarvitse käyttää yhtä näistä tekniikoista joka kerta. Sinun pitäisi sisällyttää ne säännöllisesti, mutta käytä hyvästä arvostelusta. Mikään ei koskaan korvaa hyviä vanhanaikaisia perusasioita.

*** Myytit ***

* Spot Reduction:

Kun harjoittelet tiettyä ruumiinosaa, tämä ei tarkoita, että poltat rasvaa työskentelevästä alueesta. Monet ihmiset uskovat, että jos he sit-ups tai crunches ne tosiasiallisesti kutistua vatsaansa; mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Kun liikutetaan, rasvan rasittamasta energiasta poltetaan varastoitu rasvaa koko kehosta; se alkaa viimeisestä paikasta, jossa rasva varastoitiin. Kun työskentelet tiettyä ruumiinosaa, itse asiassa parannat kehon osaa ja voimakkuutta, mutta et ole erityisesti poistanut rasvaa kyseiseltä alueelta. Sinun tehtäväsi on kutistaa rasvasoluja koko kehon, mikä on juuri mitä teet, kun harjoitellaan ja syödään oikein.

* Lihas FatFat-lihakseen:

Monet uskovat, että kun he lopettavat koulutus, että uusi lihas, jonka he ovat hankkineet, muuttuvat rasvaksi; päinvastoin sanotaan joskus rasvasta. Jotkut uskovat, että kun he alkavat kouluttaa, että rasva, jonka he nyt ovat, muuttuvat lihaksiksi. Lihaskudos ei ole sama kuin rasvakudos. Miksi tämä myytti on olemassa? Tämä johtuu lihaskudosten katabolismista energian käyttöön, mikä monissa tapauksissa aiheuttaa ylimääräisen glukoosin säilyttämisen rasvana. Mitä sinulla on, on lihasten atrofia ja kasvanut rasvakudos samassa kehon osassa antaa ulkonäöltään, että lihas on muuttunut rasvaksi.
alen@ok-biotech.com

* Lihaksen uudistaminen:

Valitettavasti et voi uudistaa lihaksia. Lihaksesi muoto määräytyy syntymän aikana. Tavoitteenasi on lisätä kaikki lihasten ulkonäköäsi, jotta voit innokkaasti luoda paremman vetoomuksen kehosi lihaksista. Suurentamalla kokoa ja poistamalla liikaa rasvaa lihaksissa, se antaa heille paremman näköisen lihasten ulkonäön.

*** Viikottain jakotäytteitä ***

* Näyte 1:

Maanantai takaisin

Tiistai rintakehän

Keskiviikko jalat

Torstai pois / lepo

Perjantaina olkapäät ja ansat

lauantai

aseet

sunnuntai

Off / Rest

* Esimerkki 2:

maanantai

Lepo / Off

tiistai

olkapäät

keskiviikko

jalat

torstai

Chest & Tris

perjantai

rinta

lauantai

Takaisin

sunnuntai

aseet

* Näyte 3:

maanantai

jalat

tiistai

rinta

keskiviikko

Off / Rest

torstai

Takaisin

perjantai

Lavat ja ansat

lauantai

aseet

sunnuntai

Off / Rest

*** Kuinka kauan pysyt keskimääräisellä rutiinilla ***

* Jokainen reagoi eri tavalla ja on mahdotonta sanoa tarkasti, miten joku reagoi. Ensisijaisena tavoitteena on tarkastella kasvunopeutta. Jos et ole etenemässä enää, tarkista ennen kaikkea ruokavaliota. Jos noudatat steroid.com-välitason ruokavaliota, käytä joitain tekniikoita, joilla voit kehittää ruokavaliota. Tässä vaiheessa, kokeillessasi näitä tekniikoita, jos et edelleenkään edisty kuten sinun pitäisi olla, tutkia vakavasti koulutustasi. Seuraatko rutiinia, että olet suorittanut täsmälleen samat harjoitukset täsmälleen samassa järjestyksessä joka viikko? Jos näin on, aloita sekoittuminen, aloittaa harjoituksen tekeminen tyypillisesti viimeisen kerran, aloittaa voimakkuutta lisäävien tekniikoiden käyttäminen useammin; järkyttää kehosi mahdollisimman monella tavalla.

***Hyvin tärkeä***

-Tässä vaiheessa sinun on aloitettava pyytämällä erilaisia tyylejä koulutuksen kohteliaisuus mitä olet jo tekemässä. Steroid.com-hahmotella on aina oltava perusta, mutta voit kokeilla muita harjoittelutapoja tämän kohteliaisuuden parantamiseksi.

- Jos haluat seurata steroid.com-koulutusta, sillä jotkut asiat kasvavat ja edistyvät hidastuvat; tämä on totta kaikissa noudattamissa koulutusmenetelmissä. Tässä vaiheessa saatat joutua hyvin harkitsemaan vaihtoehtoisen rutiinin vaihtoa useita viikkoja. Kun olet tehnyt tämän vaihtoehdon, kun olet harjoittanut vaihtoehtoista rutiiniasi määrätyn ajan, niin on aika palata tähän ääriviivoon.

-Lifting tyylejä, kuten DC, YT3, HIT, jne. Ovat erinomaisia vaihtoehtoja, jotta kehosi tarvitsevat muutoksia ja lisätä koulutusta.

-Jos olet suorittanut asetetun ajan jonkin näistä vaihtoehtoisista harjoittelutavoista, kun palaat steroid.com-koulutuksen ääriviivoihin, huomaat, että edistysaskeleesi kasvaa jälleen.

-Tässä vaiheessa, kun edellä mainitut asiat on tarkistettu pois luettelosta, jos voitot ovat lakanneet, on aika siirtyä edistyneen tason koulutuksen ääriviivoon. Niistä, jotka siirtyvät etukäteen koulutukseen, useimmat teistä eivät koskaan siirry edistyneisiin ruokavalioihin, ei rasvaa. (Katso selitys ruokavaliosta). Älä anna tämän häiritä sinua, ruokavalion ei korreloi itsensä 100% koulutuksen ääriviivat; tämä kama ei ole tarkka tiede, koska jokainen keho on erilainen kuin seuraava.

-Koko ja vahvuus, jonka sinun pitäisi saada ennen kuin edetät edistyneelle tasolle, tulee olemaan yksilöllinen asia; Kestävän kovuuden lisääminen on keskeinen tekijä.

***Arkuus***

* Närkästys ei ole loppu kaikki olla kaikki tekijä, kun on kyse varsinaisesta edistymisestä tai sen määrittämisessä, onko harjoitustasi käynyt hyvin.

-Kun aloitat tämän rutiinin, aiot olla kipeä, tämä on annettu. Sinä olet sorer, silloin olet koskaan ollut tai tulee olemaan uudelleen; varsinkin kun ensimmäiset kyykky ja kuollut hissit alkavat. Älä anna tämän huolta sinusta, se satuttaa, se on epämiellyttävä, mutta sinun täytyy työskennellä sen läpi. Jos olet kipeä seuraavana päivänä jalkaharjoittelun jälkeen, tämä ei tarkoita sitä, että ottaisit seuraavan suunnitellun nostopäivän; teet sen läpi. On aikoja, jolloin on vaikea istua tai käydä normaalisti, on aikoja, jolloin nostoa kädet ylös on vaikea tehtävä; Työskentele IT! Kun jatkat työtä, arkuus vähenee ja tulee helpommin hallittavaksi.

-Monet ihmiset nauttivat hallittavissa olevasta arkuudesta harjoittelun jälkeen; se antaa heille tunteen tyytyväisyydestä, että heidän harjoitteluistuntoaan oli hyvin tehty työ. Mutta se ei ole itsehällisyys, joka johtaa hyvään harjoitteluun. Vatsavaiva johtui osittain lihasten rasituksesta ja osittain maitohapon muodostumisesta lihasten ympärille. Joillekin tämä on huonompi kuin toiset. Asianmukainen ruokavalio ja asianmukainen lepo lievittävät suuresti, kuten sydän. (Katso Cardio Section)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): olet kouluttanut tietyn lihasryhmän, mutta arkuus ei osoita, kunnes määrittelemätön määrä aikaa on kulunut. Olet esimerkiksi harjoittanut jalkoja, kun olet tehnyt harjoittelun, olet väsynyt ja väsynyt, ehkä kipu kovaa tavalla, mutta todellinen hermostuneisuus puuttuu. Seuraavana aamuna, kun heräät, ehkä jopa kaksikymmentä tuntia myöhemmin, voimakas arkuus herättää päänsä. DOMS-tasoa voi olla jopa toista tasoa, joka ei ole harvinaista; olet koulutettu tiettyyn ruumiinosaan ja äärimmäinen arkuus ilmenee seuraavana päivänä. 48 tuntia myöhemmin, arkuus on voimistunut uudelleen taas ottaen sen huipputaso. Kun tämä tapahtuu, se voi kestää muutaman päivän ennen kuin arkuus vähenee kokonaan. ÄLÄ HUOMAA, tämä on normaalia ja kaikki osa uutta elämäntapaa olet tehnyt.

***Ottaa taukoa***

* Koulutuksen noin 12-16 viikon kuluttua on erittäin suositeltavaa, että otat jonkin aikaa pois painokoulutuksesta. Tässä vaiheessa et halua koskettaa painoa vankalle viikolle. Tämä antaa kehollesi paljon tarpeellista lepoa ja antaa lihastesi parantua ja valmistaa sinut vielä paljon enemmän tulevalle koulutukselle. Tässä vaiheessa jotkut teistä huomaavat, että olet valmis koulutustasolle. Olet oppinut kaikki perusteet tässä ääriviivassa. Useimmat teistä eivät kuitenkaan ole valmiita ja vaativat vielä jonkin aikaa. Kuinka kauan aikaisemmin sanottua aikaa ei voida määrittää. Käytä omaa ääntä.

K: Miksi pitää tauon, enkä junannut enemmän ja enemmän? Tapani menetän voitot, tapanako vahingoittaa edistykseni?

V: Ehdottomasti, jos jotain auttaa sinua valtavasti

K: Pitäisikö minun tehdä mitään, kun otan taukoa?

V: Pysy aktiivisena, suosittelemme tekemään jotain useimmista päivistä. se on yksinkertaisesti hyvä terveydelle. Käy kävelyllä tai mennä pelaamaan eräänlainen noutopeli ystävien kanssa, jotain yksinkertaisesti saada jonkin verran liikuntaa

K: Mitä jos pääsen 12-16wk-merkkiin ja etkö pidä taukoa, mitä jos olen todella uraa ja edistynyt suuresti, olisinko vielä taukoa?

V: Ei ole mitään maagista sanoa 12-16wk merkki. Jos olet lyönyt kovaa ja todella edistynyt, varmasti mene eteenpäin ja pidä vietettyä vielä viikon tai kaksi, mutta sinun pitäisi todella pakottaa itsesi murtamaan jossain vaiheessa kyseisen ajanjakson aikana tai hieman sen jälkeen. Sinun voitot ovat suuremmat ja kehosi kiittää sinua.

*** Cardio ***

* Cardio on ehdoton edellytys kaikille, jotka haluavat rakentaa erinomaisen ruumiinrakenne. Se hyödyttää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, se ylläpitää aineenvaihduntaa, ja se auttaa säätelemään monia kehosi hormoneja, jotka ovat välttämättömiä asianmukaiselle toimivuudelle kehittää mahtava fysiikka.

* On olemassa monia asioita, jotka on otettava huomioon kardioosi. Juuri nyt et ole ruokavalio kilpailuun, et yritä päästä alhaiseen kehon rasvaprosenttiin, mutta sydän ja pitämällä aineenvaihdunta nopeasti poltettaessa on tärkeää.

-Jos sinulla on suuri määrä rasvaa, on suositeltavaa tehdä melko hyvä sydän. Tässä vaiheessa sinun pitäisi seurata laihtuminen tyyli ruokavalio oman koulutuksen ja sinun pitäisi tehdä sydän eniten joka päivä. Suositeltava vähintään 30 minuuttia päivässä jonkin tyyppistä sydäntä, 45 minuuttia päivässä luultavasti enemmän kuin se.

-Jos olet suhteellisen hyvässä kunnossa, kehon rasvasi on hallittavissa, eikä sinulla ole tällä hetkellä merkitystä ruumiin rasvan menettämisessä, 30 minuutin sydän noin 4-5 päivää viikossa on täydellinen.

- Jos olet kova vahvistaja, sinulla on hyvin alhainen kehon rasva ja kamppailu lihaksen saamisesta, sinun on vielä tehtävä pieni sydän. Jos mikään muu ei pidä terveydellisiä etuja. Tämän lisäksi muista, että säännöllinen kardiovaskulaarinen koulutus parantaa kehon hormonituotantoa, mikä lisää kykyäsi rakentaa vähärasvaista lihaskudosta. 3-4 istuntoa viikossa 20 minuutissa istunnossa on täydellinen sinulle.

* Cardio-tyyppi tai kuinka kova sydänsi on tärkeä. Sinun tulisi pitää sykkeesi rasvanpolttoalueella. Ei ole tarvetta juoksuttaa tai saada sykkeesi lentämään; tämä saattaa vaarantaa arvokkaan kovan ansaitun lihaskudoksen polttamisen. Pidä se rasvanpolttoalueella; sykkeen pitäisi olla 110-130 lyöntiä minuutissa.

* Final cardio note: Regular post weight training cardio on yksi parhaista tavoista varmistaa youre ei sorer sitten sinun täytyy olla. Mikään ei huuhtele maitohappoa, joka kerääntyy lihaksesi ympärille painokoulutuksen aikana ja aiheuttaa sydämen vaivaa kuten sydän. Jos ei muuta syytä, niin cardio olisi suoritettava säännöllisesti.

*** Venyttely & lämmitys UP ***

* Molemmat ovat tärkeitä ennen harjoittelua. Ennen kuin painat painoa, ei ole huonoa ajatusta tehdä 5-10 minuuttia kevyttä sydäntä saadaksesi veresi virtaa ja päästä oikeaan mielentilaan. Onko se tarpeellista? Ei, mutta se ei ole huono idea.

* Kun se tulee venyttely, ennen jokaista harjoittelua venyttää lihakset, että olet koulutusta. Kuitenkin, et saa ja ei pidä tehdä äärimmäistä venytystä ennen nostoa. Tämä voi vahingoittaa lihaksia ennen kuin nostat. Pidä voimakas venytys noston jälkeen. Onko harjoituksen jälkeinen venyttely tarpeen? Siinä määrin ehdottomasti! Se auttaa huuhtelemaan maitohappoa poispäin lihaksista, jolloin arkuus on helpommin hallittavissa. Se auttaa myös estämään vahinkoa

*** Nostoapuvälineet ***

* Kouluttajien, nostajien ja painonnousuasiantuntijoiden välillä on jatkuva väite siitä, että mikäli kaikki lisävarusteet ovat hyväksyttäviä. Puhtaiden vahvuusurheilijoiden joukossa nämä voivat olla este, mutta olet täällä rakentamaan täydellisen fysiikan.

* Vyöt: Jos voit päästä ilman käyttämistä, niin mene kaikin keinoin. Jos tunnet paineita alaselkasi joissakin harjoituksissa, käytä hihnaa. Jos tunnet paineita puristuksissa, kiertäkää selkäsi ja lopetat välittömästi ja täydennät lomasi. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset hihnaa, kun teet kiharoita, käänny takana ja lonkat, lopeta painon lasku ja täydentää lomakeasi.

-Lähdöt ovat hyväksyttäviä:

* kyykky

* Kuollut hissit

* Taivutetut rivit

* Kohauttaa olkapäitään

* Voimme tehdä poikkeuksen hihnoilla, kun henkilö tulee kehittyneemmäksi hänen koulutuksessaan. Tällöin yksilön olisi pitänyt hallita hänen muodonsa ja päättää käyttää hihnaa minkä tahansa harjoituksen aikana mihin tahansa kehon osaan, jos hän niin valitsee.

* Nostohihnat: Jotkut väittävät, että nostohihnojen käyttö vie kyynärvarren kehityksestä ja että niitä ei tule koskaan käyttää. Tämä on yksinkertaisesti ylikuormitettu myytti. Kun harjoittelemme selkääsi, kyynärvarret tulevat pelaamaan melkein jokaisessa harjoittelussa, kaikissa näissä harjoituksissa riippumatta siitä, kuinka vahva kyynärvarsi ovat, ne ryntävät ennen selkääsi. Selkäsi on aina voimakkaampi kuin kyynärvarsi, vaikka kuinka vahva kyynärvarsi olisi. Tästä syystä on erittäin suositeltavaa käyttää nostohihnoja, kun harjoittelet taaksepäin ja hoidat joissakin tapauksissa vatsalihaksia. Huoli kyynärvarren voimasta ja kehityksestä, kun koulutat aseita.

* Polvipyyhkeet: Nämä kohteet ovat paikkansa harjoittelujaksossa, kun kyseessä on jalat. Niiden käyttöä olisi kuitenkin rajoitettava. Aloittelijana kehotettiin olemaan käyttämättä näitä kohteita, sillä edistyksellisintä nosturia tämä voi olla aika, kun jotkut teistä alkavat käyttää niitä. Joten kun on aika?

- Sinun on luotava voimakas vahvuus jaloissasi.

- Sinulla on heikot polvet, kun on kyse raskaasta painosta, jota sinun täytyy nyt painaa kyykkyjä ja keuhkoja.

-Squats ja lunges ovat ainoat kaksi hyväksyttävää paikkaa, joissa käytät polvivanteita.

-To steroid.com, voimme sanoa melkein varmasti, että jos 225lbs pidetään raskaana sinulle squats, niin ei ole mitään syytä voit käyttää polvi wraps.

- Sinun pitäisi painaa 400lbs +, jos aiot harkita pakettien käyttöä. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee, mutta voit tehdä vertailuarvoa 400lbs.


*** Harjoituksia koskevat huomautukset ***

* Squats: Kun baarissa yli sinun takana, sinun pitäisi squat alas samanlainen kuin olisit istumassa alas tuoli. Jalkasi tulisi olla olkapään leveys hieman pienempi kuin olkapään leveys toisistaan. Jalkojen leviäminen toisistaan erillään antaa sinulle enemmän valtaa, mutta vie pois stimulaation, jonka yrität saavuttaa.

-Palkki ei saisi olla korkealla kaulassa, vaan sen pitäisi olla lepotilassasi. Kun palkki on liian korkea, se voi pakottaa pääsi alas. Pään pitää pysyä koko ajan helpottamaan selkärangan rasitusta.

- Sinun on pysyttävä pystyssä koko liikkeessä. Tämä tarkoittaa kuitenkin pystyssä luonnollisessa asennossa; sinun ei tarvitse olla 90 asteen kulmassa. Sinun glutes on menossa takaisin ja alas, kun suoritat liikkeen.

- Liike itse, polvet eivät saa mennä ulos varpaisi. Jalat pysyvät tasaisina; sinun kantapääsi ei koskaan tule esiin. Reisisi on oltava rinnan pohjaan harjoittelun alaosassa. Lähtö rinnakkain on hienoa, jos voit kyykistyä lihaksia vasikoihin, niin tee niin, mutta älkää kallista kiinteää muotoa joka toinen osa. Kuitenkin, rinnakkainen on MUST!

* Kävelypolvet: Käytä joko taakse selkäreunaa tai pidä pari käsipainoja kädessäsi. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. Everything else is the same.

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips