Etusivu > Uutiset > Sisältö

Aloittelija koulutusohjelmia naisilla


mennessäAlen Hao-Myyntipäällikkö raaka steroidi jauhe, Email:Alen@OK-Biotech.com
Aloittelija:

1. yksi, joka alkaa jotain; kokematon henkilö

2. yksi, joka ei ole milloinkaan koskettanut paino ennen

3. yksi, joka on nostanut painoja ennen mutta rakenne tai tavoite mielessä

4. yksi, joka on nostanut rakenne ja tavoitteet on kuitenkin pois kuntosalilla ja saanut vakavasti huonossa kunnossa

Alkuun naisten nostin perusasiat ovat ainoa paikka aloittaa. Ei vain perusasiat mutta ehdottoman perusasiat. Ei ole tarpeen saada fancy; ei ole tarpeen lisätä runsaasti harjoituksia. Kiinni totta ja yritti harjoituksia, jotka ovat vastuussa kenenkään menestys.

Kuten aloittelija sinun tulee vähemmän koulutusta, sitten joku joka on enemmän kokemusta ja joka on jo saanut suuremman määrän lihas massa sekä lihasten kypsyyttä. Ensisijainen painopiste parantamassa lomakkeeseen perus hissejä; ilman tätä olet koskaan onnistuneesti etukäteen korkeampi koulutus. Myös valmistaudumme tähän lihasten kasvuun ja se on alkuvaiheessa harjoittelussa, jossa koet parasta menestystä muut saavutat tason. Youre lihakset ovat tuoreita; he ole koskaan esitetty mitä olet lähdössä niitä. Edetessä, elimistö alkaa taistella itseään vastaan ja muutoksista ja edistysaskeleet tulevat hitaammin. Nauti nyt; hyödyntää ensimmäiset askeleet ja tehdä mitä hyviä, koska et koskaan ole mahdollisuus tällaisen kasvun uudelleen.

On useita avaimia menestystä ja jossa tämä menestys täyttyy. Useat keskustellaan täällä, mutta suurin kaikista, mikä tekee kehonrakentaja tai terveyden harrastaja onnistunut onko ruokavaliota. Täydellinen opastettu ruokavalio lisätietoja steroid.com ruokavalio ja ravitsemuksellista tutkielmien parasta ja uusinta tietoa on paras tapa syödä.

Iästä tekijä ***

Sillä ei ole väliä kuinka vanha olet; Jos olet koskaan osuma painot ennen ja olet 17 vuotta vanha tai 57 vuotias, tämä on paras paikka aloittaa. Jos osut kuntosalilla mutta sen ollut moniin vuosiin olisit astunut jalka sisällä paino huoneessa, tämä on aika palata perusteisiin ja jälleen pääministeri lihaksia kasvua hyviä vanhoja fashion perusasiat.

Lomakkeen ***

Käytät näitä harjoituksia on tärkeintä harjoitteluusi johdonmukaisuus ja ruokavalio. Oikea autio saa todellakin edistystä, jotkut on avainsana. Nämä erilaiset harjoitukset on oikea tapa suorittaa, ja on suunniteltu osuma kohdistetun lihasharjoittelun täydellisesti ja mahdollisimman tehokkaasti. Väärin lomakkeen on helppo johtaa vahinkoa; on myös helppo ottaa pois lihas ryhmä youre koettaminen jotta aikaansaada. Niin monet toimivat heidän harteillaan ja triceps enemmän kuin tarpeen kun yrittää toimi rinnassa, koska väärin lomakkeen. Niin paljon kuuluu hauis ja kyynärvarret yli tarpeen, kun yrittää työskennellä. lista jatkuu loputtomiin.

Loput ***

Uuden henkilön paino game tai joku, joka on kadonnut jo jonkin aikaa on suositeltavaa, että osut kuntosali kova, mutta näin tarjota jopa enemmän lepoa. Riippumatta tasosi koulutuksen välillä koulutustilaisuuksia on erittäin tärkeää, jotta ei yli juna. Paras konsti on iskeä kutakin ruumiinosaa kerran viikossa, joka asettaa määrä ja päästä sisään ja ulos niin paljon intensiteetti mahdollisimman nopeasti.

Harjoitus kesto ***

Yksikään harjoittelun pitäisi kestää yli tunnin topit. Tämä ei sisällä sydän tai vatsalihasharjoitteluun voit tehdä. Jatkuvasti jytinä ja lihakset paukuttavat kaksi tai kolme tuntia painoa koulutustilaisuuksia on turha yrittää ja täydellistä ajanhukkaa, kun se tulee rakentaa lihas. Liikuntaa on stimulaatio ei tuhoaminen. Tuho on paikkansa mitä tekee, mutta ei pitäisi keskittyä aina mennä kuntosalille. Tämä on varma palo tapa paista keskushermostoon (CNS) sekä aiheuttaa voit saada polttaa pois nopeammin, sinun pitäisi olla. Jos teet asia oikein ja pitää aseman hengissä, pitäisi koskaan olla syytä, voit polttaa pois.

Liitettiin kehon osat ***

Newbie tai yksilönä, joka alkaa yli ei ole tarpeen jakaa teidän rutiinia monimutkaisempi rykmentti. Uudelleen painopiste on lomake, stimulaatiota ja saada uraan. Lihakset ovat tuoreita, ja monet näitä lihaksia käytetään vaikka koulutus muiden lihasryhmien runkoon. Kuten kun juna rintakehääsi tai hartioitasi, ojentajat kuvaan; oikea muoto on rajoitettu, mutta ne silti joidenkin stimulaatiota. Kun koulutus takaisin teidän hauis ja kyynärvarret tulevat kuvaan, tässäkin oikea avulla se rajoitetaan.

Johdonmukaisuus ***

Johdonmukaisuus on yksi tärkeimmistä avaimista rakennus hyvin pehmentänyt lihaksikas ruumiinrakenne. Laadittava suunnitelma hyökkäys ja pysy sinun aikataulu ja varata aikaa kouluttaa. Tehdä koulutusta painopisteet; käy säännöllisesti osa perus päivä. Jos olet sairas, niin mennä kuntosalille; mutta vain, jos olet todella sairas. Jos sinulla on pieni nuha tai vain hieman väsynyt, työntää sen läpi. Se on erittäin helppo löytää miljoona tekosyitä päivittäin ei harjoittelemaan. Sinun täytyy tehdä ensisijaisesti, jos aiot menestyä.
alen@ok-biotech.com

Intensiteetti ***

Kun osut kuntosalilla on tärkeää kova kuntosalipalvelut. Älä tuhlaa aikaa harjoittelun aikana saada itse ulos ja saada työtä. Pitkäaikainen kysymys on ollut; kuinka kovaa minun täytyy käyttää? Sinun tulee harjoitella kovaa. Ei, ei sinun olla partaalla kulkee joka yhtenäiset ja rep. Kuitenkin pitää intensiteetti korkea, rajoittaa levätä välillä sarjat 60 – 90 sekuntia ja kun tuntuu todella hyvä, älä pelkää tehdä loput vielä lyhyemmän ajoittain. Levätä pidempään voidaan hyväksyä, kuten kun youre tekee raskaan kyykky tai kuollut hissit, eli 120 sekuntia, mutta tämän ei pitäisi olla joka kerta.

-Yksi asia on varma; ripeää liikuntaa on edullisempaa sitten liikunnan yksin. Tutkimusten ripeää liikuntaa terveillä henkilöillä voi lisätä kehon endorfiinien ja luoda vahva valtio lisääntynyt positiivinen hormonituotantoa. Eli se voi lisätä testosteronin ja kasvuhormonin tasoa kehossa tavoin keskiraskasta liikuntaa voi

Johon jotta alku ***

* Kuten aloittelija, jos olet todella varma ja tosissaan tavoitteesi, jos ymmärrät, että menestystä ei saavuteta yhdessä yössä, sitten on tarvittavat toimenpiteet ja määrätty järjestys, jossa sinun pitäisi tehdä asioita uudessa pyrkii irti.

On erittäin vaikeaa monille, jotka lukevat näitä hahmotellaan aluksi aloittelijoille rutiinia. Kukaan ei tykkää myöntää, ne ovat vasta-alkaja. ÄLÄ OLE TÄMÄ HENKILÖ! Jos olet aloittelija, Aloita tästä alussa. Alkaen missään muualla ei ole mitään järkeä.

Jos olet todellinen aloittelija, olipa nuori teini tai joku, joka on myöhemmin vuosina on 3 vaiheessa aloittelija että steroid.com kehottaa teitä noudattamaan. 3 askelta, joka vie noin 8-12 viikon ajan ja se on enemmän kuin vaivan arvoista aikaa.

Ensimmäinen 2 vaiheet ovat mitä me kutsumme alusta aloittelijoille koulutus; 2 askeleen halutaan valmistautua aloittelijoille rutiini, joka on lueteltu alla. Jokainen vaiheet auttavat sinua valmistelee kehosi mitä on tulossa, voit tottuneet koulutukseen ja All-in-all luo paremman kokemus itse pitkällä aikavälillä. Thats mitä sen kaikki luomisesta positiivinen miellyttävä kokemus.

Vaihe 1 ***

-Ensimmäinen kuukausi kuntosalilla, tässä vaiheessa voit täydentää koko kehon liikuntaa 3 kertaa viikossa.

-Valitaan harjoituksia aloittelijoille rutiini, joka alittaa-luettelosta. Valita erilaisia harjoituksia joka kerta.

-Valitse yksi käyttää kunkin 6 seuraavasti:

1. rinnan

2. hartiat

3. jalat

4. takaisin

5. ojentaja

6. hauis

-Olet täydellinen yhdet jokaisen harjoituksen, jotka valitset, ja on valmis noin 12-15 toistoa kutakin käyttää.

-Kun kuhunkin koulutustilaisuuteen täydellinen 20 minuutin välein sydän koulutusta. Voit valita juoksumatto, elliptinen, tai askel mill tai portaita stepperi.

-Sillä minuutin reipasta kävelyä tahtiin, seuraavat minuutin voit nopeuttaa hieman ajaa. Täydellinen 10 yhteensä piirien yhteensä 20 minuuttia.

-Riippumatta siitä, miten voit yhdistellä harjoitukset viikossa aikana harjaannuttava käräjät joka viikko 1 Voit lisäksi täydentää:

-2 sarjaa vetää leukaa (paino tai avustaa) 12-15 toistoa.

-2 sarjaa syvä punnerruksia 12-15 toistoa

-2 sarjaa pysyvä vasikka nostaa 12-15 toistoa

Ohessa esimerkkejä koulutus voisi näyttää:

Viikko 1:

Päivä 1

Sotilaallinen käsipainoilla, taipuvaisia Barbell paina, kyykky, yleiskustannusten Barbell Tricep laajennukset, Bent-Over käsipainosouduissa istuu käsipainot sisustus on saanut, vetää leukaa


Päivä 2

Päivä 2: Käsipaino Flys, Tricep Dipit, kuollut hissit pysyvän levytanko Curl, kävely keuhko, leveä ote ajan oikean rivien ja pysyvä vasikka nostaa

Päivä 3

Päivä 2: Käsipaino Flys, Tricep Dipit, kuollut hissit pysyvän levytanko Curl, kävely keuhko, leveä ote ajan oikean rivien ja pysyvä vasikka nostaa

- Yhdistellä harjoitukset tällä tavalla noin 4 viikkoa. Jotkut teistä ei tarvitse näin pitkään, mutta useimmat teistä.

Vaihe 2 ***

* Kun olet suorittanut 1 kuukausi, sitten viettää noin kuukauden jakaminen workout ylä-ja rutiinia. Tässä vaiheessa sinulla on koulutus ylävartalo 2 kertaa viikossa ja alavartalolle 1 kerran viikossa. Seuraavalla viikolla vaihtaa ja alavartalolle 2 kertaa viikossa ja ylävartalo 1 kerran viikossa. Pidä tämä aikataulu koko ajan vaiheessa kaksi.

-Voit vielä valita yksi käyttää kutakin ruumiinosaa, mutta tällä kertaa olet suorittanut 2 sarjaa kutakin liikuntaa 12-15 toistoa.

-Ja ylävartalon koulutus päivittäin riippumatta siitä, mitä harjoitukset ovat, että voit valita kyseisenä päivänä täytät 2 sarjaa vetää leukaa klo 12-15 toistoa ja 2 punnerruksia 12-15 toistoa. Kunkin alavartalon päivä, mitä harjoitukset ovat, että valitset täytät 2 sarjaa pysyvä vasikka nostaa 15 toistoa ja 2 sarjaa kävely keuhko 10 edustajaa kunkin etapin; sekä 3 muita vatsan harjoitukset, yksi ylemmän abs, alempi ABS ja joka osuu yhteen yläseinän ja obliques. Täytät, 1 sarja, 15 edustajaa.

-Kun kuhunkin koulutustilaisuuteen täydellinen 20 minuutin välein sydän koulutusta. Voit valita juoksumatto, elliptinen, tai askel mill tai portaita stepperi.

-Sillä minuutin reipasta kävelyä tahtiin, seuraavat minuutin voit nopeuttaa hieman ajaa. Täydellinen 10 yhteensä piirien yhteensä 20 minuuttia.

* Aikataulu pitäisi näyttää seuraavalta:

Viikko 1:

Päivä 1

Tasainen penkkipunnerrus tangolla, lähellä Grip penkkipunnerrus, Bent-Over Barbell riviä, käänteinen käänteinen Pek-Dek Flys, ote levytanko sisustus on saanut, punnerruksia, vetää leukaa

Päivä 2

Kyykky, makaa lamaannuttaa kiharat, kävely keuhko, pysyvä vasikka nostaa, rutistuksia, jalan nostaa kiertämällä rutistus

Päivä 3

Levytanko Military Press, kuollut hissit, Pec-Dek Flys, Tricep laskut, pysyvän levytanko Curl, vetää leukaa, punnerruksia

Viikko 2: Voit seurata samaa protokollaa kuin edellä, tällä kertaa voit suorittaa pienempi päivä kahdesti ja ylempi päivä kerran; Kaikki muu on sama.

Ensimmäiset kaksi kuukautta *** 1 tärkeitä muistiinpanoja. Lepo: Sinun levätä hyvin vähän välillä harjoituksia ensimmäisen kuukauden, ei enää sitten 60 sekuntia. Kuussa kaksi, yritä pitää se 60-90 sekunnin välillä.

2. Valitse-nosto-päivä sinua kehotetaan voimakkaasti suorittaa 2-3 päivää sydän koulutusta niinä päivinä. Valitse kohtalainen nopeatempoisessa pidempi kesto sydän. Ampua 40 minuutin välillä pitää sykkeen noin 130 lyöntiä minuutissa.

Kuukausi kolme ***

-Olet suorittanut kahden ensimmäisen kuukauden aikana koulutus; sitä ei vielä ilman vammoja ja menettämättä yhtenäisyyttä. Olet jo paremmassa kunnossa kuin vielä parempi henkinen tila niin olit, kun aloitit. Olet nyt valmis virallinen steroid.com aloittelija koulutus rutiini.

Aloittelija naisten koulutus ***

Rinnassa ja Tris (harjoitus)

Taipuvaisia Barbell press: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Tasainen penkki käsipainoilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa

PEC-Dek Flys: 2 asettaa 10-12 toistoa

(Triceps)

Ranskan lehdistö/kallo murskaimet: 2 asettaa 12-15 toistoa

Tricep laskut: 2 asettaa 12-15 toistoa

* Lopussa kunkin istunnon 2 sarjaa 3 vatsan harjoitukset alla olevasta luettelosta. Valita toisen luokan joka kerta.

Rinnassa ja Tris (harjoitus B)

Tasainen penkkipunnerrus tangolla: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa

Käsipaino Flys: 2 asettaa 10-12 toistoa

(Triceps)

Sulje-Grip penkkipunnerrus: 2 asettaa 12-15 toistoa

Yleiskustannusten Barbell Tricep laajennukset: 2 asettaa 12-15 toistoa

* Lopussa kunkin istunnon 2 sarjaa 3 vatsan harjoitukset alla olevasta luettelosta. Valita toisen luokan joka kerta

Takaisin ja Bis: (harjoitus)

Laaja miehen: 50 toistoa, niin paljon joukkoja kuin on tarpeen

Taivutettu-ajan Barbell rivit: 3 sarjaa 10-12 toistoa

Kuollut hissit: 3 sarjaa 6-10 toistoa

(Hauis)

Pysyvä Hauiskääntö tangolla: 2 asettaa 12-15 toistoa

Käsipaino vasara kiharat: 2 asettaa 12-15 toistoa

Takaisin ja Bis: (harjoitus B)

Laaja miehen: 50 toistoa, niin paljon joukkoja kuin on tarpeen

Taivutettu-ajan kulmasoutu käsipainoilla: 3 sarjaa 10-12 toistoa w/each arm

Kuollut hissit: 3 sarjaa 6-10 toistoa

(Hauis)

Istuvien käsipainot sisustus on saanut: 2 sarjaa 12-15 toistoa w/each arm

Käänteinen ote levytanko sisustus on saanut: 2 asettaa 12-15 toistoa

Jalat: (Harjoitus)

Kyykky: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Kävely keuhko: 3 sarjaa jokainen asetettu koostuu 10 toisto jalkaa kohden

Makaa lamaannuttaa kiharat: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Pysyvä vasikka nostaa: 2 asettaa 15 toistoa

Jalat: (Harjoitus B)

Jalkaprässi: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Kävely keuhko: 3 sarjaa jokainen asetettu koostuu 10 toisto jalkaa kohden

Suora jalka kuollut hissit: 3 sarjaa 10-12 toistoa

Istuva vasikka nostaa: 2 asettaa 15 toistoa

Lapa ja ansoja: (harjoitus)

Levytanko Military Press: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Istuvien käsipainot sivusuunnassa Raise: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Taivutettu-ajan käsipaino Lateral Nosta: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Levytanko kohauttaa: 3 sarjaa 10-15 reps

* Lopussa kunkin istunnon 2 sarjaa 3 vatsan harjoitukset alla olevasta luettelosta. Valita toisen luokan joka kerta.

Lapa ja ansoja: (harjoitus B)

Sotilaallinen käsipainoilla: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Käänteinen Pek-Dek Flys: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Leveä ote ajan oikean rivit: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Käsipaino kohauttaa: 3 sarjaa 10-15 reps

* Lopussa kunkin istunnon 2 sarjaa 3 vatsan harjoitukset alla olevasta luettelosta. Valita toisen luokan joka kerta.

Vatsan harjoitukset ***

* Luokka 1:

1. kiertämällä rutistus: Tasaisesti selällään, aseta oikea kätesi pään taakse ja laajentaa vasen käsivarsi, kohtisuorassa kehon lattialla. Sinun oikea jalka lattialla polvesi koukussa 90 asteen kulmassa Aseta vasen jalka/ankle oikean jalan polven. Hitaasti tuo oikea kyynärpää ylös ja yli tavata vasen polvi; alempana ja toista. Vaihda käsi ja jalka on paikannus loppuun reps toisella puolella.

2. lantion työntövoima: Makaa selällään, nostaa jalat suoraan ylös 90 asteen kulmassa. Pidä kädet teidän puolin, nostaa lantiota ylös pitää jalat täysin vaaka- ja pystyasennossa.

3. rutistus: Makaa lattialla, taivuta jalat 90 asteen kulmassa. Aseta kädet taakse pään ja yksinkertaisesti crunch ylös. Älä vedä pään tai kaulan ja kaikki harjoitukset pitää päänsä ylös ja hengitys. Liike on pieni ja tiivis; Tämä ei ole kaikkia sit-up. Kuten mennä alas, hartiat koskaan pidä suorassa kosketuksessa maahan. Haluat pitää koko jännitteitä vatsa koko ajan. Tämä voi kestää jonkin aikaa rakentaa, älä turhaudu.

* Luokka 2:

1. Roman puheenjohtaja rutistus: käyttämällä roomalainen tuoli (se on laite, joka on muualla ja sijoittaminen käsivarret ja kädet eivät suoraan vartalosi edessä, taakse tulee vastaan pad, vaikka jalat roikkua vapaasti) Nosta polvia niin korkea kuin voit samalla curling lantion ulospäin. Purista alkuun ja toista. Olla hyvin varovainen, ettei mennä liian nopeasti tai täydentää kunkin rep poiketen vauhtia ja ottaa pois harjoituksen vatsa kokonaan.

2. laajennettu jalka kääntyvä Crunch: Tasaisesti selällään, aseta oikea kätesi pään taakse ja laajentaa vasen käsivarsi, kohtisuorassa kehon lattialla. Sinun oikea jalka lattialla polvesi koukussa 90 asteen kulmassa Ota vasen jalka ja laajentaa sitä suoraan ulos pitämällä sitä noin 12 tuumaa irti maasta. Tuo vasen jalka suoraan kohti kehon kasvatuksesta samanaikaisesti oikea kyynärpää tavata vasen polvi.

3. rutistus: Makaa lattialla, taivuta jalat 90 asteen kulmassa. Aseta kädet taakse pään ja yksinkertaisesti crunch ylös. Älä vedä pään tai kaulan ja koska kaikki harjoitukset pitää päänsä ja hengittää. Liike on pieni ja tiivis, ei kaikkia sit-up; kuten mennä alas, hartiat koskaan pidä suorassa kosketuksessa maahan. Haluat pitää koko jännitteitä vatsa koko ajan. Tämä voi kestää jonkin aikaa rakentaa, älä turhaudu.

* Luokka 3:

1. Jack Knife rutistus: on olemassa useita menetelmiä suorittaa aloitat yksi enemmän perus. Istuu penkillä kohtisuoraan, laita kädet taaksesi mukaansatempaava penkki, kämmenet. laajentaa jalat suoraan ulos edessä. Hitaasti nostaa jalat kohti kehon samanaikaisesti tuo ylävartalo kaksi tapaa polvet. Älä anna polvet swing alaspäin. Jos on liian vaikea aluksi tehdä samassa liikkeessä kerroksessa kunnes saat enemmän.

2. bridge: Alku, joka sijaitsee alaspäin vatsaan. Nostaa kehon ylöspäin, itse tilalla varpaat ja käsivarret. Pitää suoraviivaisesti elimistössä, säilyttää naamasi huomautti alas, mutta Älä taivuta päätäsi alas. Pidä niska ja selkä suorassa linjassa. Nousta paikalleen kerroit kaikissa ulos keuhkoista. Kuin olet tilalla itse ylös, purista teidän vatsan lihaksia yhtä paljon kuin mitä voi. Ota pieni lyhyt hengitä ja pidä niin kauan kuin voit. Useimmat voi pitää vähintään 20 sekuntia, yrittää työskennellä 60 sekuntia per setti.

3. polkupyörä: Makaa selällään kuten suorittaa crunch molemmat kädet taakse pään, nostaa jalat ylös noin 8-12 tuumaa irti maasta. Koska teet näin, tuo yksi jalka kohti kehon kasvatuksesta samanaikaisesti vastapäätä kyynärpää tavata että polvi. Suorittaessasi rep jalka, joka on jäljellä vielä pysyy ja staattinen. Teet, liikunta, oikea käsi vasemman polvensa oikea polvi käsi vasemmalta toista. Ylävartalo tulisi suorittaa samaa liikettä niin se kiertämällä crunch ja olkapäät pitäisi koskaan suoraan kosketuksissa lattian kanssa.

Näyte rutiinit A ja B osat:

* Nämä rutiinit ovat vain että näytteitä, he eivät saa sanoa, tämä on ainoa tapa voit yhdistää harjoituksia kehon osaan. Esimerkiksi rinnassa päivänä rinnassa harjoitus B, luettelon edellä on teet flys jälkeen painallukset tehdä niitä ensin on yksi rinnassa päivää on hyvä tapa purkaa valmiiksi rintaa alussa. On tärkeää sekoittaa asioita pitää kehon vierasta, kehon on taipumus yrittää parhaansa pysyvät samoina ja homeostaasiin jäsenvaltiossa oleskelun. Avulla vastata joihinkin kysymyksiin sinulla voi olla

K. Pitääkö noudattaa rutiineja, kuten ne on aseteltu

: Kun aloitat, ehdottomasti, noudata edellä rutiini tarkkaa se on vahvistettu. Ensimmäisellä viikolla aloittaa koulutuksen seurata harjoitus vaihe 1 kuukausi sitten vaiheen kuukausi sitten aloittaa aloittelijoille rutiini alkaen harjoitus jokaista kehon osaa ensi viikolla seurata harjoitus B ja toista niin edelleen ja niin edelleen. Käyvät tutuiksi koulutusta, alkaa sekoittaa harjoitukset järjestyksessä. Kuitenkin kun se tulee teidän rinnassa ja tricep ja takaisin ja bicep päivän aina tehdä triceps rinnassa ja aina tehdä hauis jälkeen takaisin. Koulutus joko käsivarren lihasten, ennen kuin osut rinnassa tai takaisin tulee erikseen rajoittaa rintaa tai taaksepäin koulutus.

K: pidä edustajaa ja asettaa aivan kuten ne ovat hahmotteli rutiinia tai pitäisi I leikkiä tämä samoin?

: Kun aloitat, ehdottomasti, noudata edellä rutiini, juuri niin kuin se on vahvistettu. Kun alkaa edetä, voit pelata rep-alue hieman. Muista, olet nosto teidän ruumiinrakenne ei yksinkertaisesti varten voimin toistomääriä on aina arvioitava 6-12 alueella kutakin. Satunnaisesti sammua sarja 20 + toistoa on hyvä tapa sotkea asioita ja jos haluat tehdä satunnainen joukko 3-4, Tsemppiä, mutta yleensä pitää asettaa 6-12 välillä. Yrittää pitää vasikka-harjoituksen 15 rep-alueen koko, vasikoiden vastata tehokkaammin korkeampi rep asetetaan kuten tämä.

Q: useimmat harjoitukset on vain 3 niistä vain 2, onko tämä tarpeeksi?

: Kun aloitat harjoittelun avulla käyttää rinnassa esimerkkinä vaikkapa aloitat taipuvaisia Barbell Press. Sinun lämmetä ja tehdä muutaman asetetaan lisäten vähitellen paino kutakin. 3 sarjaa luetellut ääriviivat osalta nämä edustavat työskentely asettaa jossa työnnät raja asetetaan. Kun olet määrittänyt tällä ensimmäisellä kierroksella, kun siirryt seuraavaan, ei ole syytä käydä läpi sama lämmetä uudelleen. Sinun ei pitäisi tehdä muutaman sarjaa seuraavaan käyttää, sinun pitäisi mennä aivan työskentely ryhmiksi; elimistö on jo lämmennyt.

-Kuten kaikki elämässä on olemassa poikkeuksia, ja on hieman niitä. Kun olet tekemässä jalat, jos et tee kyykky voi vielä ensin tehdä sarja tai kaksi tavallaan saada uraan; mutta älä tuhlaa paljon energiaa joukko lämmetä asetetaan, on lämmin. Samaa voidaan sanoa kuollut hissit ja jotkut painamalla liikkeitä.

-Kun on kyse bicep ja tricep koulutus, pitäisi jo olla hyvin lämmittää ylös. Yksi valo täällä on asetettu aloittaa on hieno, mutta Älä suhtaudu siihen kuin sinäkin juuri kuntosalilla; ei ole tarpeen.

Kysymys: Entä jos tunnen itseni tehdä enemmän sets, minun pitäisi?

V: yleensä ei, sinun pitäisi olla mahdollisuus saada kaikki työn määrää asettaa lueteltu tässä rutiinia. Nyt joskus sekoittaa asioita, että heittää vara tai kaksi, se on hyvä stimulaatio lihas. Mutta yleensä jos noudatat opastettuja ääriviivat, sääntöjä ja suosituksia ja noudatat niitä täysin, voit tehdä täydellinen voittoja ja saamaan kaiken irti oman koulutuksen.

K: Entä Super-sarjoiksi, pudota-setit ja muut korkean intensiteetin menetelmiä, miksi ne näkyvät?

A: edetessä täytyy ehdottomasti lisätä ne sinun gym kassi. Nyt olet aloittelija, sinun täytyy aloittaa alusta, älä päästä eteenpäin itsestäsi. Sinun täytyy oppia oikeat tekniikat ja hallita niitä. Jos et ole oppinut kaikki puhuivat täällä, sitten jos teet sarjaa näin, kertoimet ovat teet liikaa virheitä ja lyhyen muuta liikuntaa.

Se sanoi, kun ovat tottuneet koulutukseen, seurannut tätä jo jonkin aikaa, mutta eivät ole vielä aivan valmis hyppäämään keskitaso, tässä vaiheessa lisäämällä asioita, kuten Super-sarjoiksi ja pudota-setit olisi luultavasti hyvä idea auttaa työntää sinua koulutuksen seuraavalle tasolle. Oikea tapa tehdä super-sarjoiksi ja pudota-setit, löydät ohjeaiheen suuntaviivat väli koulutus-osassa.

Myyttejä ***

* Paikalla vähentäminen:

Kun treenaat kehon osaan, tämä ei tarkoita, poltat rasvaa alueelta työstetään. Monien mielestä jos sit-ups tai rutistuksia, että he itse asiassa arastaa vatsasi; mikään ei voisi olla kauempana totuudesta. Kun liikut, energia vedettiin rasvaa polttaa varastoida rasvaa koko kehoon; se alkaa viimeinen paikka rasva on tallennettu. Kun kehon osaan, voit itse parantaa muoto ja vahvuus että ruumiinosaa, mutta et erityisesti poistaa rasvaa alueelta. Tavoitteena on pienentää rasvaa soluja koko kehon, joka on täsmälleen mitä olet tekemässä, kun käyttää ja syödä oikein.

* Lihas FatFat lihasten:

Monet uskovat, että kun he lopettavat, he ovat hankkineet uutta lihas koulutus itse muuttaa rasvaa. Päinvastoin on joskus sanottu rasvaa; Jotkut uskovat, että kun he alkavat koulutus rasvaa, heillä on nyt muuttaa lihas. Lihaskudosta ei ole rasvan kudosta. Miksi tämä myytti olemassa? Tämä johtuu hajoamista lihassyiden joka monissa tapauksissa aiheuttaa liikaa glukoosia voidaan varastoida rasvaa energian käyttöä. Voit päätyä on lihasten surkastumista ja lisääntynyt rasvakudoksesta sama kehon osa antaa vaikutelman, että lihas on tullut rasvaa.

* Uudistaminen lihas:

Valitettavasti lihaksia uudelleenmuotoilu ei onnistu. Lihakset muoto määräytyy syntymän. Sinun tehtäväsi on lisätä kaikki voit etsiä lihakseen ja innokkaasti luoda parempaa valituksen lihaksia kehossa. Kasvattamalla ja poistamalla liikaa rasvaa noin lihakset se antaa heille parempi ulkonäkö näköinen lihaksia.

Muistiinpanoja kuva-, kunto- ja bikinit harrastaja ***

* Olet vastikään aloittanut oman koulutuksen edistystä siellä on mahdollisuus, sinun täytyy poistaa joitakin harjoituksia, jotka on lueteltu rutiini rutiini kokonaan. Lyhyt tavoitteesi on sama kuin kenenkään muunkaan rakentaa lihasmassaa kudosta, mutta on olemassa tiettyjä asioita, sinun täytyy harkita.

* Jalat:

-On tärkeää, koska kaikki kehon rakennus ponnisteluissa, rakentaa oikeasuhteisia ja tasapainoinen ruumiinrakenne. Sinun tilanteessasi, se voi olla ongelma jos jalat tullut liian kehittänyt. Tämän vuoksi asiassa tietyissä kohdissa harjoittelussa voit joutua takaisin pois oman grilli kyykky ajoittain. Mitään pakkauksiin tämän maan laiha kudosta jalat, kuten grilli kyykky. Jos jalat saada yli lihaksikas tavalla, joka voisi haitata tavoitteesi, takaisin pois, edelleen tehdä kyykyssä harjoituksia mutta takaisin pois painosta ja mennä enemmän korkea edustaja kyykky. Jotkut mutta harvat ehkä luopua kyykky kokonaan ajan kuluessa.

* Kuollut hissit:

-Yksi parhaista ellei paras takaisin käyttää planeetalla, mutta sen puhtaassa muodossa hississä ei ole sinua varten. On liikaa riskiä kasvattamalla oman obliques ja tämä on yksinkertaisesti huono asia mitä haluat tehdä. Se antaa laajempaa ulkonäkö, jotain et halua. Sinulle se on silti suositeltavaa, että teet tietyntyyppisten kuollut hissit osa rutiinia. Sinun pitäisi joskus tehdä teline kuollut hissit. Tämä pitää sinut joutumasta joitakin sudenkuoppia, jotka säännöllisesti kuollut hissit voivat aiheuttaa voit. Otokseen rutiini yläpuolella on menee kuollut hissit viikoittain aloittelija, sinulle, teet teline kuollut hissit, mutta teette niitä vain joka toinen takaisin harjoitus ensin ja edetessä voit tehdä joka kolmas takaisin istunto.

* Hartiat ja ansat:

Pitää kohauttaa minimiin. Kun joka kolmannessa treenissä on täydellinen

* Reps:

Kuva ja kunnon harrastaja tarvitset muuttaa rep yksi yllä. Pitää kaikki reps joka lift satunnainen joukko 8 10-15-alueella reps. Forgo pienempi rep asettaa.

Muualle:

Pitää asiat liikkeelle vaikka koulutus on, mitä sinun pitäisi aina tehdä, sinun tapauksessasi sitäkin enemmän. Olet aloittelija ja kuten kaikki aloittelijoille pääpaino on elementeissä ääriviivat, edellä kuitenkin, pidä se liikkuu nopeammin. Edetä kehittyneempiä tasoja liene useita intensiteetti kasvaa sinun hartaasti osaksi rutiinia menetelmiä.

Aloittelija koulutus rutiini kunto-ja kuva harrastaja ***

Rinnassa ja Tris (harjoitus)

Taipuvaisia Barbell press: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Tasainen penkki käsipainoilla: 3 sarjaa 12-15 toistoa

PEC-Dek Flys: 2 asettaa 12-15 toistoa

(Triceps)

Ranskan lehdistö/kallo murskaimet: 2 asettaa 12-15 toistoa

Tricep laskut: 2 asettaa 12-15 toistoa

Rinnassa ja Tris (harjoitus B)

Tasainen penkkipunnerrus tangolla: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Vinopenkki käsipainoilla: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Käsipaino Flys: 2 asettaa 10-12 toistoa

(Triceps)

Sulje-Grip penkkipunnerrus: 2 asettaa 12-15 toistoa

Yleiskustannusten Barbell Tricep laajennukset: 2 asettaa 12-15 toistoa

Takaisin ja Bis: (harjoitus)

Laaja miehen: 50 toistoa, niin paljon joukkoja kuin on tarpeen

Taivutettu-ajan Barbell rivit: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Käsipaino Neulepuserot: 3 sarjaa 12-15 toistoa

(Hauis)

Pysyvä Hauiskääntö tangolla: 2 asettaa 12-15 toistoa

Käsipaino vasara kiharat: 2 asettaa 12-15 toistoa

Takaisin ja Bis: (harjoitus B)

Laaja miehen: 50 toistoa, niin paljon joukkoja kuin on tarpeen

Taivutettu-ajan kulmasoutu käsipainoilla: 3 sarjaa, 12-15 toistoa w/each arm

Hyper laajennukset: 3 sarjaa 15 toistoa. Tai telineeseen kuollut hissit: 3 sarjaa 10-12 toistoa

(Hauis)

Istuvien käsipainot sisustus on saanut: 2 sarjaa 12-15 toistoa w/each arm

Kaapeli kiharat: 2 asettaa 12-15 toistoa

Jalat: (Harjoitus)

Kyykky: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Kävely keuhko: 3 sarjaa jokainen asetettu koostuu 10 toisto jalkaa kohden

Makaa lamaannuttaa kiharat: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Pysyvä vasikka nostaa: 2 asettaa 15 toistoa

Jalat: (Harjoitus B)

Jalkaprässi: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Kävely keuhko: 3 sarjaa jokainen asetettu koostuu 10 toisto jalkaa kohden

Suora jalka kuollut hissit: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Istuva vasikka nostaa: 2 asettaa 15 toistoa

Lapa ja ansoja: (harjoitus)

Levytanko Military Press: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Istuvien käsipainot sivusuunnassa Raise: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Taivutettu-ajan käsipaino Lateral Nosta: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Pystyssä kaapeli rivejä: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Lapa ja ansoja: (harjoitus B)

Sotilaallinen käsipainoilla: 3 sarjaa 8-12 toistoa

Käänteinen Pek-Dek Flys: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Leveä ote ajan oikean rivit: 3 sarjaa 12-15 toistoa

Käsipaino kohauttaa: 2 asettaa 12-15 toistoa

Fitness ja kuva rutiini ***

Q: Onko tämä rutiini minulle laittaa liian lihasten, eivät halua olla liian iso?

: Ehdottomasti ei! Kehon koon johtuu osittain oman koulutuksen ja puhuimme miten korjata tämä koulutusta, mutta se on ruokavalio, mitä syöt ja kuinka paljon syöt joka määrää tulee.

K: shouldn't teen intensiteetti tyyppi muutakin syke seurata?

A: sinun pitäisi harjoitella kovasti aina, mutta olet aloittelija ja kuten se on nyt ensisijainen painopiste on sama kuin tahansa aloittelijalle, kuten edellä.

Näyte viikoittain jakaa ***

* Noudatettavat päätyttyä vaihe 1 ja vaihe 2 *

* Näyte 1:

Maanantai

Takaisin ja Bis

Tiistai

Rinnassa ja Tris

Keskiviikko

OFF / levätä

Torstai

Hartioiden ja ansojen

Perjantai

Jalat

Lauantai

Pois ja levon

Sunnuntai

Pois ja levon

* Näyte 2:

Maanantai

Hartioiden ja ansojen

Tiistai

Jalat

Keskiviikko

Pois ja levon

Torstai

Rinnassa ja Tris

Perjantai

Takaisin ja Bis

Lauantai

Pois ja levon

Sunnuntai

Pois ja levon

* Näyte 3:

Maanantai

Pois ja levon

Tiistai

Jalat

Keskiviikko

Pois ja levon

Torstai

Hartioiden ja ansojen

Perjantai

Pois ja levon

Lauantai

Takaisin ja Bis

Sunnuntai

Rinnassa ja Tris

Kuinka kauan voit pysyä aloittelija rutiini ***

* Jokainen reagoi eri tavalla, ja on mahdotonta sanoa tarkalleen, kuinka joku vastaa, kun he koskaan koulutettu tai koulutettu oikein ennen kuin. Kun aloitat päätavoitteista on:

1. oppimiseen ja sen soveltamiseen asianmukaisella

2. tottuu tiukka ja jäsennelty rutiini

3. oppiminen tuntuu oikea lihakset työskentelevät kun teet harjoituksia

4. oppimaan miten kouluttaa oikea intensiteetti

5. oppimisen miten kouluttaa ja syödä oikein ensimmäistä kertaa elämässäsi

-Kun olet oppinut nämä viisi kohtaa, se ei välttämättä tarkoita sinun on valmis siirtymään keskitason koulutus. Joillekin sanoa 3 kuukauden kuluttua he ovat valmiita etukäteen. Useimmille kestää kauemmin välillä 6-12 kuukautta aloittelijoille rutiininomainen.

-Kun olet oppinut viiteen pääkohtaan Aloittelijan harjoittelussa, lisäsin ihmisarvoisen määrä, koko ja vahvuus ja velkasuhteen kestävyyttä tiukat liikuntaan, sitten ja vasta sitten aika siirtyä VÄLITASO.

-Koko ja vahvuus sinun pitäisi saada ennen kuin nouset VÄLITASO summa tulee olemaan henkilökohtainen asia. Masterointi viisi pistettä sekä lisätä kestävyyttä tiukkaa kova harjoitus on tärkein avain.

Kipu ***

* Arkuus ei ole lopussa kaikki olla kaikille tekijä, kun se tulee toteutuneeseen edistymiseen tai määritettäessä jos harjaannuttava istunto meni hyvin.

-Kun aloitat aiot olla kipeä rutiini, se annettu. Sinun tulee sorer, niin koskaan tai koskaan tulee. varsinkin kun ensimmäisten hoitokertojen kyykky ja kuollut hissit. Älä anna tämän koskevat sinua, se satuttaa, se on epämukavaa, mutta sinun täytyy työskennellä läpi. Jos olet kipeä seuraavana päivänä jalka treenin jälkeen, tämä ei tarkoita, jonka riisut seuraavana ajoitettuna nosto päivänä; työ läpi. On aikoja, jolloin on vaikea istua tai kävellä normaalisti, tulee aikoja kun nostamalla kädet on vaikea tehtävä; TYÖN KAUTTA SEN! Jatkaessasi toimi kipu vähenevät ja tulee hallittavissa.

-Monet ihmiset nauttivat hallittavalle tasolle arkuus kun he harjoitus; se antaa heille tunteen tyytyväisenä, että harjoitus istunto oli hyvin tehdystä työstä. Mutta se ei ole arkuutta, itse, joka johtaa hyvä harjoitus. Kipu johtui osittain rasittaa lihaksia ja osittain kertyminen maitohappo noin työstetään lihakset. Joillekin tämä on huonompia kuin toiset. Oikea ruokavalio ja kunnon lepoa lievittää arkuutta suuressa määrin kuin sydän. (Katso sydän kohta)

-Viivästynyt lihaskipu (Poseidom): Sinulla on koulutettu erityisesti lihasryhmä, mutta kipu ei Näytä itse määrittelemätön määrä aikaa on kulunut. Esimerkiksi koulutettu jalat, olet valmis koulutuksen jälkeen väsynyt ja väsynyt, ehkä kipeä kireät jonkinlainen tapa, mutta todellinen kipu on poissa. Seuraavana aamuna kun heräät, ehkä jopa 20 tuntia myöhemmin, voimakas kipu päätänsä. Voi olla jopa toisen tason haitat, ei ole harvinaista; sinulla on koulutettu tietyn ruumiinosan ja äärimmäisen kipu ilmenee seuraavana päivänä. 48 tuntia myöhemmin, arkuus on tehostettava jälleen viedä huipputasostaan. Kun näin tapahtuu se voi kestää muutamia päiviä ennen kuin kipu häviää kokonaan. Älä HUOLESTU, tämä on normaalia ja kaikki osa uusi elämäntapa ovat sitoutuneet.

Kun tauko ***

-Selkään on oltava tasainen penkillä koko ajan jalat lattialla. Älä ole huitoa jalat, ei kiertää ja vääntää vääräksi kehon paino nouse. Jos tämä ei onnistu, Laske paino, koska se on liian raskas. Control on avain!

* Laaja miehen: Leveä ote tarkoittaa juuri tätä; LEVEÄ OTE! Hieman yli olkapään leveys on niin lähellä kuin sinun pitäisi koskaan saada kehosta. Kun saat enemmän, laajentaa otetta entisestään ulos.

-Kuten baarissa pito käyttää vähemmän ote peukalo käsivarsien kohdistuvaa painetta ja pitää sen takana.

-Käytä kädet ja käsivarret koukkua; sopimuksen selkälihaksia vetää sinua. Jos tunnet lisäsi stressiä hartioille, tutkia liikkuvuus; voi vetää eikä selkää ja hartiat. Tämä on hyvin yleinen virhe ja helppo tehdä.

-Ota alkuun ja aina liikkeen koko matkan takaisin alas pohjaan koko pituudeltaan. Liikkeen yläosassa pitäisi olla leuka baarissa yläreunassa.

-Jos et voi tehdä paino vetää leukaa, käyttää avustaa päällä kunnes master käyttää ja ovat valmiita täysimittaiseen vetää leukaa. Jos kuntosali ei ole tuettujen päällä, käytä lat vetää alas köyttä; Useimmat kuntosali on avustaa konetta.

* Taivutettu-ajan Barbell rivit: Tarttumalla barbell olkapään leveys, käyttämällä peukalon vähemmän pitoa, taivuta missä baarissa roikkuu kohti puheenvuoro, käsivarret. Voit taivuttaa alas, taipua lantiolla ei vyötäröltä. Takapää on syytä ulospäin liioiteltu työpisteessä jos ovat kumartuneena oikein. Taivuta 90 asteen kulmassa. 45 asteen kulmassa voidaan hyväksyä, mutta pystyssä ei ole eikä hieman mutkan.

-Vedä Baari suoraan ylös, pitää se kohti kehon koko ajan. Kuin avaat, kyynärpäät syytä suoraan takaisin. Sopimus kovasti ylä- ja toista.

-At liike, Baari yläosassa pitäisi lyödä lantion ja bellybutton, ei alle eivätkä ne olleet korkeammat.

* Kuollut hissit: keskeisin ja tärkein takaisin rakennus harjoitus kaiken aikaa. Napata painotettu Baari kerroksessa Baari olkapään leveys hieman leveämmät sitten olat ja vetää painoa, alentamaan ja toista.

-Pidä Baari lähellä kehon koko.

-Pidä pystyssä asennossa koko.

– Hajota, käyttämällä sinun kinnerjänne ja takaisin. Pidä alkuun ja sopimuksen koko selkä

-Älä hang pään alas, Älä taivuta tai pyöreä selkä

-On kuollut hissin on vain back liikunta hyväksyttävää käyttää peukaloita otetta.

* Kulmasoutu käsipainoilla taivutettu-ajan: Useilla tavoilla voit tehdä tämän harjoituksen:

-Kun toinen on lattialla polvillaan penkki yksi jalka.

-Kalteva käsipaino telineeseen tai muu tukeva laite yksi käsi taas muut jumittuu alas paino

-Pysyvän kyykistyi asemassa vapaa käsi lepää sisempi reiteen kätesi, joka on toiminnassa vetämällä ylös Centeristä

-Kun kaikki 3 muunnelmia vetää käsipaino suoraan ylös ulompi osa rintaa puolella työskentelet, kerroit kyynärpää suoraan takaisin 90 asteen kulmassa.

-Positiivinen osa olisi vaikea vetää samalla hallita painoa negatiivinen.

* Jalkaprässi: Makaa 45 asteen kulmassa, aseta jalat hieman vähemmän sitten olat apart. Varpaat on syytä hieman ulospäin, hieman. Jalat on sijoitettava suoraan vastaa keskelle kehoa ei ja yläpuolella ei tätä linjaa.

-Pidä takaisin tasainen ja älä anna sinun Gluteeni istuin keksiä.

-Ota jalat pohjaan ja hallitusti bounce turvallisuuden pysähtyy bottomcontrol valvontaa.

-Mene alas niin pitkälle, mutta jos alaselän ja gluteeni, ovat menneet liian pitkälle ja voi aiheuttaa tarpeettomia stressiä alaselän

-Älä lukitse polvet yläreunassa

* Barbell Military Press: Istuu sotilaallinen penkki, tartu tankoon ja laske se pitää asiat suoraan edessä naamasi.

-Mene ainakin jossa kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa kohtisuorassa kehon. Tämä pitäisi kuulua jossain jonossa niskaasi.

-EI lukita kyynärpäät yläreunassa.

-EI arch selässä nostaa painoa takaisin; Tämä aiheuttaa kohtuutonta rasitusta selkärangan

* Istuu käsipaino Lateral Nosta: Yksi Viimeisin virheellisesti suoritetaan harjoituksia kehonrakentajat arsenaali. Käytä penkki ja selkänoja ja anna käsipainot roikkua luonnollisesti sivuillesi.

-Käyttämällä molemmat aseet samanaikaisesti, nostaa käsipainot puolelta kohtisuora kehosta.

-Pidä hieman mutkan kyynärpäät koko

-At liikkeen yläosassa käsipainot on huomautettava hieman alas edessä ikään kuin olivat kaatamalla syöttäjä vettä ulos.

-Liikkumisen valvomiseksi koko matkan takaisin alas pitää jännitystä lihaksia

-Älä aiheuta käsipainot ylös pään yläpuolella. Tämä aiheuttaa kohtuutonta rasitusta ansoja, ja lyhyesti sanottuna saada sinut näyttämään et tiedä mitä olet tekemässä.

-Jos löydät vaikeustaso suorittaa tämän liikkua oikein, yksi käsi kerrallaan kunnes hallitsemaan liikkua.

* Taivutettu-ajan käsipaino Lateral Nosta: Istua penkin päähän ja taivuttava siihen pisteeseen, jossa sinun ovat luomassa reisien päällä. Anna käsipainot roikkua alas teidän puolellanne vieressä jalat takana jalat.

-Käyttämällä samaa liikettä sivusuunnassa nostaa esille sekä käsipainoja suoraan ylös

-Pidä kyynärpäät hieman mutkan

-Pitää päänsä alas

-Korota käsipainot, kunnes ne ovat hieman korkeammat sitten kohtisuorassa rintaa. Jos lapaluiden vetää lähelle toisiaan, ovat palanneet liian pitkälle ja ottaneet stressi pois taka delts.

* Barbell kohauttaa: Seisomaan barbell, tartu tankoon hieman laajempi pito sitten olat.

-Pitää päänsä alas koko

-Nosta suoraan ansoja ei käsivarsilla. Kädet toimivat vain koukkuja. Vedä ansoja.

-Purista kovaa yläreunassa

-Peruuta hartiat yläreunassa. Suoraan ylös ja sitten suoraan alas, thats it.

* Sotilaallinen käsipainoilla: Penkki takaisin tuella ja paina näppäintä käsipainot suoraan pään yläpuolella.

-Aseta käsipainot reisiä ja potkia niitä yksi kerrallaan, johon voit pitää käsipainot hartioiden yläpuolella kohtisuorassa kehon. Käsipainot on syytä ulospäin, eivät sisäänpäin

-Paina suoraan ylös mutta ei työsulun kyynärpäät yläreunassa

-Käsipainot takaisin alas pisteen jossa kyynärpäät ovat hieman alhaisemmat sitten 90 asteen kulmassa. Olisi kohta ja linja barbell sotilaallinen paina

Käänteinen Pec-Dek Flys: Istuu samalla pec-dek koneella yksi käytät rintaa, tällä kertaa istut taaksepäin edessä koneen.

-Ymmärtää kahvat jossa kämmenet kohtaavat puheenvuoro

-Vedä suoraan takaisin kun kädet ovat jo kohtisuora pisteessä kehon

-Pidä hieman mutkan kyynärpäät koko

-Älä mene takaisin jos yrität koskettaa olkapää terät yhteen, tämä vie jännityksen pois taka delts ja tuo se yläselkä. Youre työ hartiat, eikä selkää

Leveä ote ajan oikean rivit: Tartu asiallinen ja kädet mahdollisimman laaja

-Vedä suoraan ylös pitämiseksi edessä kehon koko baari.

-Kun vedät ylöspäin, kyynärpäät pitäisi työskennellä tiensä ylöspäin jos ne osoittavat kohti kattoa yläreunassa.

-At alkuun liike baarissa olisi edellä rintaa, se pitäisi koskaan päästä pään

Käsipaino kohauttaa: Pidä kaksi käsipainoa sivullesi ja kohauttaa

-Pitää päänsä alas koko

-Roll olkapäät yläreunassa

-Älä ole ääliö kehon

-Control painon alas

* Ranskan lehdistö/kallo murskaimet: makaa kuntopenkin molemmat jalat lattialla, pidä kaareva pään yläpuolella ja laskea rimaa kohti keskustaa naamasi taakse pään. Hihan pituus määrittää, jos tämä kohta on.

-Taivuta kädet pohjaan jossa kyynärpäät ovat hieman alle 90 asteen mutka

– Hajota ylös ja purista teidän triceps kova yläreunassa

-Älä ota liian taakse alla pään Baari

-Älä anna sinun kyynärpäät hohto

* Tricep laskut: avulla paino-painat itse dip ojentajatanko. Molemmat kädet olisi teidän puolin kehon pintansa. Paina kädet ylös ja alas, alentaa ja nostaa koko kehon.

-Älä nojata eteenpäin, pysyy pystyasennossa. Nojaa eteenpäin korostetaan rintaa. On aika tehdä laskut osuma rintalihasten, mutta nyt olet työskentely ojentaja, ei rinnassa.

-Liikkumisen valvomiseksi alas ja räjähtää ylös puristamalla triceps kovasti liikkeen alkuun.

* Sulje Grip penkkipunnerrus: Makaa kuntopenkin tapaan tasainen penkiltä kun työskentely rinnassa, tartu asiallinen kanssa kädet noin 6 apart. Laskea rimaa alas keskellä rintaa ja räjähtää ylös

-Pidä kyynärpäät työntää tämän harjoituksen päinvastaista mitä voisi tehdä tasainen penkiltä kun rinnassa.

-Purista triceps kovan harjoituksen ylin osa

* Yläpuolella Barbell Tricep laajennukset: Muistuttaa Ranskan lehdistö/ikkunansärkijä. Istua penkillä ja pidä yllä pään. Kaareva Baari on tehokkain bar käyttää. Laskea rimaa pään taakse ja räjähtää ylös.

-Laskea rimaa alas jos kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.

-Baarissa ei pitäisi mennä takaisin niin pitkälle kun se osuu ansoja

-Baarissa pitäisi mennä alhaisempi sitten alkuun pään

* Pysyvä Hauiskääntö tangolla: Pystyssä, ote barbell noin olkapään leveys. Curling liikkeessä nostaa rimaa koko matkan rinnassa ja purista. Siirry laskea rimaa alas hallitusti.

-Älä roll olkapäät tai hartiat saatettava liike mitenkään. Jos hartiat kuvaan mahdollisuudet ovat käytät liikaa painoa

-Älä huijaa itseäsi ja tule aina takaisin alas.

-Älä käytä takaisin muodossa tai muoti. Jos olet heittoliina kehon ja käyttämällä alaselässä, vähemmän painoa. Tämä on hyvin yleinen virhe ja ego tekijä aiheuttaa monet nostajat vakavasti lyhyt vaihtaa itse puhumattakaan uhata vakavaa vahinkoa alaselässä

* Käsipaino vasara kiharat: Tilalla käsipaino jokaisen käden curl käsipainot suoraan ylös mutta näin, pidä käsipainot totesi suoraan eteenpäin koko ajan kämmenet kehon. Purista kovaa yläreunassa ja liikkumisen valvomiseksi alas.

-Kun puristaa jopa keskittyä enemmän puristamalla hauis, jossa he nivoutumista käsivarret

-Kuten kaikki curling liikkeet, Älä huijata liikkuvan hartiat tai käytä hartiat ollenkaan tai alaselässä

* Istuvien käsipainot sisustus on saanut: Istuu penkillä tai penkin selkänoja tilalla käsipaino jokaisen käden hauiskääntö käsipainoilla suoraan ylös. Aloita käsipainot jossa kämmenet kohtaavat kohtaan kehoa. Kuin käpertyä, kierrä käsipainot jossa kämmenet ovat ylöspäin liikkumista ja sopimuksen yläosassa.

-Kuten kaikki curling liikkeet, Älä huijata liikkuvan hartiat tai käytä hartiat ollenkaan tai alaselässä

* Käänteinen ote levytanko sisustus on saanut: Pysyvän tilan kaareva Baari, kahva bar kämmenet alaspäin kanssa noin olkapään leveys ote. Tämän pitäisi olla laajempi ote kaareva baari. Ota baarissa ja curl saman tapaan hauiskääntö standard tangolla.

-Full motion aina

-Purista kyynärvarret ylhäällä liike.

Muistiinpanoja harjoituksia lisätään kuva/kunto rutiini ***

* Käsipaino Neulepuserot: Olla kohtisuorassa penkillä vain hartiat tukevat kehon penkillä. Pidä suorassa linjassa kehon ja pidä käsipaino pään yläpuolella. Laske käsipaino takaisin takanasi, paljon kuin voit, kunnes tunnet hyvä venytys teidän lati. Tuo käsipaino takaisin ylös, missä se on pään yläpuolella ja toista.

-Älä anna lantion tehden näin keksiä, pidä suorassa linjassa kehon koko ajan

-Älä anna jalkojen tulla tämän tehtävän aikana, pitää ne maahan koko ajan.

-Älä jännittynyt niska tai anna sen roikkua päähän penkille. Rentoudu se ja anna sen levätä luonnollisesti.

-Pidä kädet mahdollisimman suora. On pieni määrä taivutus kyynärpäissä esiintyy luonnossa.

* Kaapeli kiharat: Kaapeli vastapäätä ote suora bar kuten tekee barbell kippurassa. Käpertyä ja sopimuksen hallinta paino alas ylhäältä.

-Älä anna paino slam tai heijastettua alareunassa

-Älä seiso kaukana kaapeli asemalta mutta niin lähellä kuin voit samalla suorittaa harjoituksen

-Pidä olkapäähän ja takaisin osallistuminen liikunta

* Pystyssä kaapeli rivejä: Kaapeli vastapäätä ote suora bar overhand pito, kämmenet. Vedä ylöspäin, kunnes kyynärpäät ovat suunnattu kohti kattoa.

-Älä anna paino slam tai heijastettua alareunassa

-Älä seiso kaukana kaapeli asemalta mutta niin lähellä kuin voit samalla suorittaa harjoituksen

-At liikkeen alkuun kätesi olisi hieman alla leuan

* Telineeseen kuollut hissit: Pysyvän sisällä teho teline asettaa rima turvallisuuden pysähtyy missä se on muutaman tuumaa alla Polvillesi. Ote baarissa overhand pito, kämmenet ja vedä suoraan ylöspäin, kunnes olet täysin pystyssä.

-Pidä Baari asti vastaan kehon koko

-Älä aavistus tai pyöreä selkä, pysyä pystyssä koko ajan.

-Anna tulla alas bar lopussa kunkin rep lepoasentoon saakka ei pysähdy ala-asennossa.

{$*$410$*$}

{$*$411$*$}

{$*$412$*$}

{$*$413$*$}

{$*$414$*$}

{$*$415$*$}

{$*$416$*$}

{$*$417$*$}

{$*$418$*$}

{$*$419$*$}

{$*$420$*$}

{$*$421$*$}

{$*$422$*$}

{$*$423$*$}

{$*$424$*$}

{$*$425$*$}

{$*$426$*$}

{$*$427$*$}

{$*$428$*$}

{$*$429$*$}

{$*$430$*$}

{$*$431$*$}

{$*$432$*$}

{$*$433$*$}

{$*$434$*$}

{$*$435$*$}

{$*$436$*$}

{$*$437$*$}

{$*$438$*$}

{$*$439$*$}

{$*$440$*$}

{$*$441$*$}

{$*$442$*$}

{$*$443$*$}

{$*$444$*$}

{$*$445$*$}

{$*$446$*$}

{$*$447$*$}

{$*$448$*$}

{$*$449$*$}

{$*$450$*$}

{$*$451$*$}

{$*$452$*$}

{$*$453$*$}

{$*$454$*$}

{$*$455$*$}


{$*$456$*$}

{$*$457$*$}

{$*$458$*$}

{$*$459$*$}